sábado, 23 de mayo de 2020

¿Cuáles son los alimentos esenciales durante el embarazo?

De todos los grupos de nutrientes, los ácidos grasos Omega-3 son quizás los más importantes durante el embarazo, siendo muy valiosos tanto para la salud del bebé como de la madre. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel crucial en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso central del feto, contribuyendo a la formación de la retina. Al mismo tiempo, disminuye el riesgo de preeclampsia, parto prematuro y depresión posnatal. Esto explica por qué los alimentos ricos en Omega-3 no deberían faltar en la dieta de las mujeres embarazadas.

A continuación, compartimos contigo algunos de los alimentos esenciales durante el embarazo, toma nota:

Bacalao:

Con 320 mg de Omega-3 por porción de 120 gramos, el código es la elección perfecta para complementar su dieta con ácidos grasos esenciales. Al igual que el ancla, el código es un pez con un poco de mercurio, lo que significa que puede consumirlo con moderación. Las mujeres embarazadas y lactantes pueden comer hasta 350 gramos de pescado con un poco de mercurio a la semana. ¿No te gusta el pescado? ¡Prueba un suplemento de aceite de hígado de bacalao! Cada cuchara ofrece 2.800 mg de Omega-3.

Repollo:

Una porción de repollo (una taza) da 170 mg de ácidos grasos Omega-3. ¿Otras razones para elegir el repollo? Este vegetal está lleno de fibra y es una rica fuente de vitaminas C, E y B, entre otras.

Coliflor:

La misma porción de coliflor (una taza) contiene 210 mg de ácidos grasos Omega-3 (aproximadamente el 10% de la cantidad diaria requerida), ya sea al vapor, ligeramente cocida o cruda. La coliflor también es rica en vitamina C, fibra y vitamina B6, todas las cuales son beneficiosas para el cuerpo, ya sea que seas madre o estés a punto de serlo.

Tofu:

Con aproximadamente 400 gramos de Omega-3 por porción de 120 gramos, el tofu contribuye con el 14.4% del requerimiento diario de ácidos grasos. Para las mujeres que han dado a luz recientemente o están a punto de dar a luz, el tofu también es una buena fuente de proteínas y calcio. Incluso si no eres vegetariano, puedes probar el tofu en diferentes recetas.

Linaza:

Pon una cucharada de semillas sobre las ensaladas. ¡Con esto, puedes agregar 1,750 mg de Omega-3 en el plato! Las semillas con alto contenido de fibra también se pueden poner en una masa para panqueques, o puedes usar semillas molidas como un sustituto parcial de la harina en varias recetas. Si deseas una fuente más concentrada de Omega-3, elige el aceite de estas semillas: contiene 6,900 mg por cucharada.

Orégano

Una especia natural versátil, el orégano aporta 120 mg de Omega-3 a una porción de dos cucharaditas. Es una parte integral de la salsa de espagueti y pizza. Puedes poner orégano en muchas otras recetas: pavo con limón y ajo en el horno, salsa de vino blanco, etc. Un poco de orégano aporta sabor incluso a los alimentos más banales. Puedes ver los cuidados del orégano y todos los detalles aquí: orégano.

Nueces:

Las nueces representan una maravillosa fuente de Omega-3, aportando 2,300 mg por porción de 30 gr. Puedes espolvorear nueces en ensaladas, comerlas crudas o probar nuevas recetas. ¿No te gustan las nueces en la comida? Puedes beneficiarte de los ácidos grasos que contienen el aceite de nuez (una cucharada contiene 1,400 mg de Omega-3). Como alternativa sabrosa, puedes sustituir el aceite de oliva con aceite de nuez por el aderezo para ensaladas.


Semillas de calabaza:

Las semillas de calabaza aportan alrededor de 100 mg de Omega-3 por porción de 30 gramos, proporcionando nutrientes adicionales importantes como el zinc y el hierro. Puede hornear las semillas de calabaza y guardarlas para futuros refrigerios. O puedes comprar en cualquier tienda de comestibles semillas fritas. Las semillas peladas se pueden insertar en ensaladas o sopas, para agregar textura.

Salmón:

En la parte superior de la lista, cuando se trata de ácidos grasos esenciales, el salmón aporta 1.700 mg de Omega-3 por porción de 120 gr. El salmón tiene un bajo nivel de mercurio y las mujeres embarazadas pueden consumirlo sin estrés. Hay innumerables recetas con salmón que puedes disfrutar.

Calabacín:

El calabacín y otras variedades de esta calabaza contienen 150 mg de Omega-3 por porción de una taza, lo que facilita la introducción de ácidos grasos en una receta a base de vegetales. También puedes agregar calabacín a la salsa de espagueti. Además de Omega-3, estas calabazas contienen cantidades significativas de potasio y ácido fólico, muy importantes durante el embarazo. Además es muy fácil cultivar en casa y tomarlo de forma ecológica, aquí tenéis los cuidados y detalles de esta planta: calabacín cuidados.

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